改变饮食顺序和食物比例的一个小改变,降体重又稳血糖!

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改变饮食顺序和食物比例的一个小改变,降体重又稳血糖!

一个小改变,降体重又稳血糖!

大家可以回想一下,自己吃饭的时候,一般先吃什么呢?

可别小看了先吃什么、后吃什么的进食顺序,这可是能够影响餐后血糖的大事。

今天就给大家讲讲,吃饭顺序的问题。

首先,大家可以想想昨天晚上,第一口吃的是什么?

是不是先吃米饭、面条等主食,然后吃炒菜,最后还要喝点儿汤「溜缝儿」?

如果是这样的吃饭顺序,那么,高血糖、高血脂、超重肥胖就很容易找上门了。

现在大多数人的体力活动很少,人们大多不缺营养,喜欢各种精细加工的淀粉类食物,而且坚守着「先吃主食后吃菜,主食比菜肴多」的原则。

这样吃饭,很容易吃成大胖子。而要让这些人克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的。

那么,有没有无需挑战意志力刻意节食,又能够控制食量和餐后血糖的方法呢?

有!方法就是改变饮食顺序和食物比例

是不是有很多朋友,在发现自己血糖高、得了糖尿病以后,就这也不吃那也不吃,严格控制自己吃「清淡」的饮食了呢?

但是,许多研究表明,过度「清淡」的饮食,即只吃一点主食,鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃,不利于血糖控制。

  1. 主食配合富含蛋白质的食物一起吃,是稳定血糖的好方法

研究一:饭前吃些蛋白质或油脂,有助控血糖。

这种吃法能够调节激素,降低胃的排空速度,降低食物的消化吸收速度,从而延缓餐后血糖上升速度。

研究二:蛋白质与主食完全混合后食用,有助控血糖。

富含蛋白质的食物包括奶类、豆制品、肉类等,特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。

研究三:白面包与巴旦木等坚果配合食用,可降低餐后血糖反应。

这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

  1. 先吃菜后吃饭,有利于血糖稳定

一项日本的大型研究,比较了糖尿病患者的两种吃饭方式:

第一种:先吃菜、再菜配饭吃

第二种:先吃饭、再菜配饭吃

这项研究发现,第一种吃饭方式(先吃菜、再菜配饭吃)可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且,按照第一种方式吃饭,在两年半的时间中,患者的血糖波动明显减小了。

于是,一个简单的控血糖方案也就得出来了:主食配合富含蛋白质的食物一起吃,先吃菜、后吃饭。

具体执行方法为:

首先,餐前 20~30 分钟时喝一大杯水,或者先吃个番茄。

其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸两三分钟的绿叶蔬菜。

然后,把其他菜肴拿到面前,把米饭、馒头推到远处,一大口菜,然后配一小口饭。

菜肴的内容也很重要,蔬菜、蛋白质类食物都不能少:

蔬菜必须包括三方面的内容,深色蔬菜类(比如油菜、紫甘蓝等)、浅色蔬菜类(比如冬瓜、娃娃菜等)、菌藻类(比如蘑菇、海带等)。

富含蛋白质的食物可以选择豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例个具体的例子:

在吃饭之前,先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。

然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭。

这么吃的好处很明显:

蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实,不仅仅控制血糖该这么吃,如果大家身边有高血脂、超重肥胖的朋友,也可以推荐给对方,让他们也一起改变自己的进食顺序试一试,会发现结果大不一样。

若能再加上规律的运动,轻轻松松血糖稳定,血脂达标,还能慢慢瘦下来呢!

 

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